[...] rotacja biodra z ugięciem Trening: 1. Wypychanie nóg na suwnicy 15/15/12/9/6/6 od 80kg do 200kg 2. Uginanie nóg leżąc 5x10 od 23kg do 34kg 3. Wiosło sztangielką 4x10 od 18kg do 26kg 4. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12 12kg 5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha jednorącz 4x10 18kg 6. Frog pumps 3x30 cc 7. KB swing 5x12 [...]
Dobra ludki, plan treningowy na pierwsze cztery tygodnie tak widzę. Komentarze jak zawsze mile widziane. Trening A 1. Przysiady (R:10/10) 4x8 2. Wyciskanie żołnierskie 4x10 3. RDL ze sztangą 3x10 4. HT 3x12 5. Face pull 3x12 6. Brzuch Trening B 1. HT (R:10/10) 4x8 2. Odwodzenie nóg na maszynie 4x12 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (R:10/10) [...]
[...] sztangielka 16kg x 15/15/15/15 sztangielka 14kg x 15/15/15/15 Konkretnie. 5. Brzuch trochę kółka , trochę wznosów nóg, bo tricki mi nie dawały serii skończyć kółko 4x10 kolko 4x 10 wznosy prostych nog w zwisie na drazku x10/x10/x10/x8 Kolko x12/x9/x7 Lubię kiedy przychodzi czwartek i na siłce robi się pustawo. W poniedziałki to ludź [...]
[...] sztangielka 16kg x 15/15/15/15 sztangielka 14kg x 15/15/15/15 Konkretnie. OK 5. Brzuch trochę kółka , trochę wznosów nóg, bo tricki mi nie dawały serii skończyć kółko 4x10 kolko 4x 10 wznosy prostych nog w zwisie na drazku x10/x10/x10/x8 Kolko x12/x9/x7 OK Lubię kiedy przychodzi czwartek i na siłce robi się pustawo. W poniedziałki to [...]
W niedzielę trening był taki 1. HT 15/18/21/18/15 2. Zakrok z nogą wykroczną na stepie 4x10 3. Sciąganie drążka do klatki neutralnie 10/12/12/12/15 4. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej neutralnie 4x12 5. Monster walk 2x100 6a. Uginanie nóg na piłce 3x15 6b. Podciąganie kolan do klatki na piłce 3x12 Dieta: 1 754,0 kcal 120,1 g 204,1 g 50,9 g [...]
[...] 5. Brzuch Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Przysiady ze sztangą z pauzą 8/6/6/6/6 3. Przysiad sumo ze sztangielką 3x12 4. Wyprosty nóg na maszynie z pauzą 4x10 5. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie 8/8/8/6 6. Dipy 3x 7. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 2x10 I treningi najlepiej żeby były rozłożone następująco: [...]
[...] 18kg x15/15/15/15 sztangielka 16kg x 15/15/15/15 sztangielka 16kg x 15/15/15/15 sztangielka 14kg x 15/15/15/15 Od trzeciej serii ogień w łydach. 5. Brzuch kółko 4x10 kolko 4x 10 wznosy prostych nog w zwisie na drazku x10/x10/x10/x8 Kolko x12/x9/x7 Cholerne tricepsy %-) strasznie mnie przy tym bolą, gdyby nie to, może bym cos [...]
[...] 18kg x15/15/15/15 sztangielka 16kg x 15/15/15/15 sztangielka 16kg x 15/15/15/15 sztangielka 14kg x 15/15/15/15 Od trzeciej serii ogień w łydach. OK 5. Brzuch kółko 4x10 kolko 4x 10 wznosy prostych nog w zwisie na drazku x10/x10/x10/x8 Kolko x12/x9/x7 Cholerne tricepsy %-) strasznie mnie przy tym bolą, gdyby nie to, może bym cos [...]